目錄 登入會員 購物車 {{currentCart.getItemCount()}}

缺鐵影響運動效果!10個「缺鐵症狀」要注意

偷懶、運動前後沒吃對......,種種原因讓你運動效果不好。但成績無法突破,可能還有這個原因!

游泳、騎車、馬拉松被稱為鐵人三項不是沒有道理的。在從事這些較需要耐力的運動時,如果體內的【鐵濃度】不夠,即使還未到貧血階段,仍會影響肌耐力與能量表現。

康威爾大學的研究發現,讓女性大學運動選手補充適量的鐵,六周之後,肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%;血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說,補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時,他們也觀察到,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且,實驗之前,鐵濃度測量最低的選手,在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。鐵從肺部攜帶氧氣,通過血液,釋放氧氣到需要的部位;我們體內的酵素也含有鐵,它能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧;具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾(Diane DellaValle)博士說明,這時因為缺氧,乳酸不易代謝,就易造成肌肉疲勞,而使運動表現大打折扣。

根據台灣2008年營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,幾乎每6個女生就有1人缺鐵,高出男性達8倍之多;其中尤以13~50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出,平時有在運動的女性,缺鐵率更高達30%。

運動營養師楊承樺補充說明,在長時間耐力運動的衝擊下,紅血球就像走在顛簸路段(血流)的車子,一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂,攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素,那部分鐵就會流失而無法被利用。

戴拉維爾博士建議,應定期抽血檢查鐵營養狀況,並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取,像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等,都是很好的補鐵食物。

10個缺鐵症狀需注意

1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注,那就很可能是缺鐵造成的。

2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候,如果經血量大,更容易缺鐵。

3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤,如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。

4.走路容易喘
當你的氧氣不夠,你容易感到吸不夠氣,甚至會喘。

5.心悸
因為血中氧氣不夠,心臟就得做更多工來達到目標,導致心跳加快。

6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出,約15%擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低,症狀越嚴重。

7.頭痛
美國頭痛基金會(National Headache Foundation)指出,鐵濃度不足,最先會影響腦部的供氧不足,這時腦部血管會擴張,引發頭痛。

8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧,進而影響自律神經系統,處於戰與逃模式,更易煩躁、易怒,心情不容易平靜下來。

9.掉髮
缺鐵,尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段,身體會啟動生存機制,將氧氣留給最重要的器官使用;像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。

10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外,也會減少紅血球中的肌紅蛋白,這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白,你的舌頭會看起來異常平滑,而且因腫脹發炎而疼痛。

 

把握大原則,輕鬆補鐵
 
其實,只要了解各類食物的含鐵量、每日營養攝取量基準值的百分比(%DV,表示食物中的鐵供應量佔一日所需的百分比,包裝食品的營養標示上都會看到,不同食物相加達到100%就表示足夠)及鐵營養密度(mg/100kcal,選擇密度值高的食物,可以得到鐵,同時避免熱量過多),就能掌握自己的鐵質攝取。
 
具有營養學背景的戴拉維爾(Diane DellaValle)博士建議,應定期抽血檢查鐵營養狀況,並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取,像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等,都是很好的補鐵食物。
 
還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收:
 
1.多補充維生素C:
尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,可與維生素C併用,更可加倍人體對鐵的吸收。
 
2.鐵鍋煮菜:
用鐵鍋煮菜也能多吸收一些鐵 ,且要在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮,才能讓鐵鍋溶出鐵質;不過要注意保養鍋子,若是鐵鏽就無法吸收了。
 
3.餐後別太快喝茶或咖啡:
一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%,營養師建議,最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。
 
不只茶、咖啡,像蔬菜及青草茶中也含有多酚,同樣會影響鐵質吸收。
 
4.避免植酸、草酸類食物:
蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且,這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。

 

  • 作者 : 楊心怡
  •  
  • 圖片來源 : Shutterstock
  • 文章出處: 康健雜誌